باورهای غلط در مورد بدنسازی زنان

باورها و تصورات مختلفی درمورد بدنسازی زنان وجود دارد که باعث شده خیلی از خانم‌ها از رفتن به باشگاه، مخصوصاً کار با دستگاه صرف‌ِنظر کنند. قطعاً شما هم بارها این جمله را شنیده‌اید که زنان با انجام تمرینات بدنسازی اندام و عضلاتشان مردانه می‌شود!

وقتی‌که مربی در مورد فواید بدنسازی زنان صحبت می‌کند و به خانم‌ها پیشنهاد وزنه‌زدن یا کار با وزنه سنگین‌تر را می‌دهد، خیلی از آن‌ها به‌خاطر ترس از مردانه‌شدنِ بدنشان قبول نمی‌کنند؛‌ اما به نظرتان چنین گفته‌ای تا چه حد حقیقت دارد و آیا از نظر علمی ممکن است؟

برای درک بهتر موضوع مهم بدنسازی زنان و مشخص‌شدن حقیقت، به بررسی و مقایسه موارد مختلفی مانند فیزیولوژی، اثر تمرین با وزنه بر روی هورمون‌ها و نقش رژیم در عضله‌سازی زنان و مردان خواهیم پرداخت.

اختلافاتی که بدنسازی زنان را از مردان جدا می‌کند:

• تفاوت فیزیولوژی زنان و مردان؛

با وجود این‌که بدن مردان و زنان از نظر ساختاری مشابه هم است، اما تفاوت‎های فیزیولوژی در هر دو جنس وجود دارد که باعث می‎شود شیوه حجم‌گیری عضلانی‌شان با یکدیگر متفاوت باشد. چند مورد از تفاوت‌های زنان و مردان در اینجا آورده شده:
زنان انعطاف بیشتری دارند؛
معمولاً زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند؛
مردان عضلاتی سنگین‌تر و قوی‌تر نسبت به زنان دارند؛
زنان چربی را به شکلی متفاوت از مردان ذخیره می‌کنند؛
به دلیل بیشتر بودنِ هورمونِ تستوسترون در مردان بدن آن‌ها قوی‌تر، بزرگ‌تر و عضلانی‌تر است.

• اختلافات بین هورمون‌های زنان و مردان؛

وجود اختلافات هورمونی، یکی از دلایلی است که زنان نمی‌توانند به‌سرعتِ مردان، عضله‌سازی داشته باشند و بدنشان مردانه شود. مهم‌ترینِ این هورمون‌ها، تستوسترون است. تستوسترون، یکی از هورمون‌های مردانه است که باعث رشد موهای زائد بیشتر (خصوصاً در ناحیه صورت)، صدای بم‌تر و عضلات حجیم‌تری نسبت به زنان می‌شود.
البته ما نمی‌گوییم که فقط مردان هورمون تستوسترون دارند، بلکه بدن زنان نیز برای تعادل هورمونی و عملکرد بدن، تستوسترون تولید می‌کند؛ اما این مقدار در مقایسه با مردان مقدار بسیار کمتری است.

یکی دیگر از موارد مهم در عضله‌سازی، نقش تغذیه و رژیم غذایی است.
برای رسیدن به عضله‌سازی هیچ راهی بهتر و دائمی‌تر از تمرین منظم حرفه‌ای در کنار یک تغذیه صحیح، سالم و اصولی نیست.
بنابراین برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید رژیم غذایی و تمرین را در کنارهم داشته باشید.

برخلافِ تمرین‌های آرام و تمرینات ایروبیک با شدتِ کم که در آن بدن چربی‌های ذخیره شده را تبدیل به سوخت می کند، تمرینات بی هوازی نیاز به سوخت‌رسانی خیلی سریع دارند.
گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد که از کربوهیدرات‌های مصرفی قبل از انجام تمرین به دست آمده، سوخت انجام #ورزش‌های #بی_هوازی را در اختیار بدن قرار می دهد؛ در هنگام انجام تمرینات کوتاه با شدت بالا، به سرعت، بدن گلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدرات مصرف شده پیش از تمرین، سوخت اولیه بدن را برای فعالیت های بی هوازی آماده می سازد.
در هنگام انجام ورزش بی‌هوازی، بدن‌تان کربوهیدرات را به سرعت به انرژی تبدیل می‌کند، بنابراین کربوهیدراتی که قبل از انجام ورزش‌های بی‌هوازی میل می کنید، از اهمیت به سزایی برخوردار است.

از کدام گروه غذایی استفاده کنیم؟

مصرف غلات قبل تمرین بدنسازی ممنوع

درست است که غلات، مزایای تغذیه‌ای فراوانی دارند، اما غلات حاوی مقداری فیبر هستند که باعث می شود تا دیرتر از دیگر مواد غذایی هضم شوند و اگر قبل از انجام ورزش‌های بی‌هوازی، مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، به علت دیر هضم بودن این مواد سوخت کافی برای انجام ورزش بی‌هوازی در اختیار نخواهید داشت و همینطور از مصرفِ غذاهای چرب و مقدار پروتیین زیاد نیز قبل از انجام تمرین بی‌هوازی بپرهیزید، زیرا تأثیر منفی بر سطح انرژی در هنگام تمرین خواهند داشت.
مصرف مقدار کمی چربی و پروتئین قبل از تمرین مشکلی ندارد.

اگر همیشه عادت دارید ۳ یا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، می توانید از یک وعده کامل استفاده کنید؛ به عنوان مثال می توانید یک سیب‌زمینی کبابی یا گریل شده همراه با تخم مرغ یا گوشت مرغ یا گوشت گوساله در کنار کره بادام زمینی بدون شکر و موز تکه تکه شده میل کنید.

اگر عادت دارید ۱ یا ۲ ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، یک عدد موز و یک قاشق غ خ کره بادام‌زمینی بدون شکر انتخاب مناسبی هست.

#دقت_کنید!
این موارد که گفته شده فقط مناسب کسانی هست که ورزش‌های بی‌هوازی انجام می‌دهند.

اشتراک گذاری